Jaume Giménez, nutrizionista: "Per assimilare il ferro, è meglio abbinare le lenticchie al kiwi o al peperone rosso."

Le lenticchie sono considerate un'importante fonte di proteine ​​vegetali di qualità, poiché contengono circa 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi di peso secco. I legumi in generale, e le lenticchie in particolare, sono un'ottima opzione per chi segue una dieta vegetariana o vegana , poiché forniscono le proteine ​​di cui hanno bisogno. Per la popolazione generale, che segue una dieta onnivora, i legumi rappresentano uno dei modi migliori per bilanciare il consumo di proteine ​​vegetali e animali.

Un'altra delle grandi virtù delle lenticchie è la loro ricchezza di carboidrati complessi (amido), fibre alimentari, vitamine e minerali essenziali , che contribuiscono senza dubbio a mantenere un'alimentazione equilibrata, come sempre raccomandato dagli esperti. In questa occasione, uno degli esperti nutrizionisti del Día, Jaume Giménez, risponde a tutte le domande relative a questo alimento tipico ed essenziale della dieta mediterranea , in particolare a quella relativa all'idoneità o meno di mescolarlo al riso per moltiplicarne i benefici. Vero o falso?

Nutrienti e antinutrienti nelle lenticchie

Come spiega il nutrizionista Jaume Giménez, questo legume, ampiamente consumato in Spagna, "contiene circa 11,7 grammi di fibre per 100 grammi di peso secco, che favoriscono la salute digestiva contrastando la stitichezza, fornendo sazietà e aiutando a controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue ". Inoltre, le lenticchie sono ricche di un minerale essenziale per combattere l'anemia. Secondo l'esperto, "forniscono circa 7,1 mg di ferro per 100 grammi, il che può aiutare a prevenire l'anemia sideropenica ed è particolarmente utile per chi ha un maggiore fabbisogno di questo minerale, come le donne in gravidanza o gli atleti".

Per garantire che il ferro venga assimilato al meglio, è interessante abbinare le lenticchie "ad alimenti ricchi di vitamina C come il kiwi o il peperone rosso ; in questo modo, questo minerale diventa più assimilabile, raggiungendo una biodisponibilità simile a quella del ferro di origine animale. E un altro dei grandi vantaggi salutari che le lenticchie hanno è il loro apporto di folati, una vitamina del gruppo B essenziale per la formazione di nuove cellule e di emoglobina , oltre a svolgere un ruolo chiave per il sano sviluppo del bambino durante la gravidanza."

E ci sono ancora più motivi per includere le lenticchie nella nostra dieta settimanale: contengono altre vitamine del gruppo B come la B1 o tiamina, e la B6, "entrambe necessarie per il metabolismo energetico, il corretto funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento della massa muscolare". D'altra parte, sebbene non sia ampiamente noto, le lenticchie contengono anche antinutrienti, seppur in piccole quantità. E cosa sono gli antinutrienti? Si tratta di composti naturali presenti nei legumi che ostacolano l'assorbimento di altri nutrienti da parte dell'organismo .

Il modo migliore per sfruttare i benefici delle lenticchie

La quantità raccomandata di legumi, comprese le lenticchie, è di tre porzioni a settimana. Per gli adulti dai 20 ai 39 anni con attività fisica moderata, questo equivale a circa 80 grammi di lenticchie crude a porzione, che, dopo la cottura, si traducono in circa 200 grammi di lenticchie . Poiché non esistono prove scientifiche che stabiliscano il momento migliore per consumare i legumi per i loro benefici nutrizionali, gli unici criteri dovrebbero essere le preferenze personali e la tolleranza digestiva.

Per quanto riguarda la cottura delle lenticchie per massimizzarne i nutrienti, la nutrizionista consiglia di "metterle in ammollo per circa 12 ore prima della cottura, poiché ciò ne migliorerà la digeribilità e contribuirà a ridurre gli antinutrienti sopra menzionati. È inoltre importante cuocerle a fuoco lento per garantire che gli amidi diventino digeribili e che i nutrienti vengano trattenuti nel brodo, evitando cotture eccessive e prolungate, poiché ciò può degradare alcune vitamine sensibili al calore".

L'eterna domanda: lenticchie, da sole o con il riso?

Per molto tempo, si è raccomandato di abbinare le lenticchie al riso per ottenere un buon apporto proteico, "poiché le lenticchie sono carenti di metionina, un amminoacido presente nei cereali. Tuttavia, questa raccomandazione è diventata obsoleta, poiché è stato dimostrato che l'organismo ha una riserva di amminoacidi, rendendo superfluo consumare entrambi gli alimenti nello stesso pasto", spiega Jaume Giménez.

Tuttavia, l'esperto insiste sul fatto che "la cosa più importante è includere legumi e cereali, come il riso, nell'arco della giornata, senza doverli combinare in un unico pasto. In questo modo, si ottiene una proteina di alto valore biologico, con un profilo aminoacidico paragonabile a quello delle proteine ​​animali".